Xoay Side Plank
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ mông nâng và cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân để duy trì tư thế đúng và tối đa hóa hiệu quả của bài tập.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế planking bên, với một cánh tay đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng.
- Chồng chân hoặc đặt một chân phía trước để ổn định.
- Duỗi cánh tay còn lại lên trần nhà.
- Xoay thân hình và đưa cánh tay còn lại dưới cơ thể.
- Đảo ngược chuyển động để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Thực hiện số lần lặp lại mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Xoay Side Plank trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Xoay Side Plank chủ yếu nhắm vào Mông, Vai, Cơ bụng, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông20%
Vai20%
Cơ bụng20%
Cơ thang20%
Phụ
Ngực10%
Cơ đùi trước10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Xoay Side Plank tác động đến cơ nào?
Xoay Side Plank chủ yếu tác động đến Mông, Vai, Cơ bụng, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Xoay Side Plank?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Xoay Side Plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Xoay Side Plank được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
