Bài tập chèo máy một bên
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng bạn giữ thân trên cố định suốt bài tập và tập trung kéo bằng cơ lưng thay vì bằng cánh tay.
Các bước thực hiện
- Đứng bên cạnh máy đòn bẩy và nắm tay cầm bằng một tay.
- Đặt chân đối diện hơi về phía trước để cân bằng.
- Giữ thẳng lưng và hơi uốn gối.
- Kéo tay cầm về phía eo, bóp vai ở cuối động tác.
- Chậm rãi duỗi tay để quay về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bài tập chèo máy một bên trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo máy một bên chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ xô30%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay5%
Ngực5%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo máy một bên tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo máy một bên chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chèo máy một bên?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo máy một bên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo máy một bên được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
