Row cáp ngồi lắc rộng
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo bằng cơ lưng hơn là bằng cánh tay để đảm bảo sự tham gia đúng của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Gắn một thanh rộng vào máy cáp dưới và chọn trọng lượng mong muốn.
- Ngồi trên băng với đầu gối hơi cong và chân chống chắc chắn.
- Nghiêng về phía trước và nắm thanh với cánh tay rộng.
- Ngồi về sau với cánh tay duỗi và lưng thẳng.
- Kéo thanh về phía bụng dưới, đẩy khuỷu tay của bạn về sau.
- Nén các lá vai lại với nhau ở cuối chuyển động.
- Chậm rãi duỗi cánh tay để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Row cáp ngồi lắc rộng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Row cáp ngồi lắc rộng chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Cáp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ xô50%
Cơ thang10%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Cáp
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Row cáp ngồi lắc rộng tác động đến cơ nào?
Row cáp ngồi lắc rộng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Row cáp ngồi lắc rộng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Row cáp ngồi lắc rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Row cáp ngồi lắc rộng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
