Nâng vai một bên với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc cô đơn chuyển động của xương quai hàm mà không nhấc vai để nhắm mục tiêu hiệu quả vào cơ vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong một tay ở phía cạnh cơ thể.
- Giữ tay thẳng, nâng tạ theo hướng bên mà không uốn khuỷu tay hoặc nhấc vai.
- Chậm rãi hạ tạ trở lại vị trí xuất phát.
- Thực hiện số lần lặp lại mong muốn trước khi chuyển sang tay kia.
Theo dõi Nâng vai một bên với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng vai một bên với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ thang70%
Phụ
Vai15%
Cơ bụng15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng vai một bên với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Nâng vai một bên với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng vai một bên với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai một bên với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng vai một bên với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
