Chèo tạ nằm dốc
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh rút nhanh tạ; sử dụng nhịp độ kiểm soát để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng và giảm thiểu đà động lực.
Các bước thực hiện
- Đặt một băng ghế nghiêng với góc 45 độ và nằm bằng mặt xuống với ngực chạm vào băng ghế.
- Nắm một thanh tạ với cánh tay chụm lại, tay cách nhau bằng vai và để nó treo thẳng dưới vai.
- Kéo thanh tạ về phía eo, co vai khi nâng.
- Dừng ở đỉnh của chuyển động, sau đó từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.
Theo dõi Chèo tạ nằm dốc trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chèo tạ nằm dốc chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Bắp chân, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Bắp chân10%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Ngực10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chèo tạ nằm dốc tác động đến cơ nào?
Chèo tạ nằm dốc chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Bắp chân, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chèo tạ nằm dốc?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chèo tạ nằm dốc có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chèo tạ nằm dốc được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
