Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho lưng phẳng và tránh cong để bảo vệ cột sống và tối đa hóa sự kích hoạt của cơ lưng trên.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách vai, nắm thanh đồng tâm với cánh tay rộng.
- Hãy uốn cong ở hông và hơi uốn đầu gối, giữ lưng thẳng khi bạn nghiêng về phía trước cho đến khi thân trên gần như song song với sàn.
- Kéo thanh đồng tâm về phía eo, giữ khuỷu tay uốn ra.
- Nén cánh vai lại với nhau ở đỉnh của chuyển động.
- Chậm rãi hạ thanh đồng tâm về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ xô50%
Cơ thang10%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng tác động đến cơ nào?
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo tạ đòn cúi người cầm rộng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
