Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng chặt và lưng phẳng trên băng để ngăn không cong và duy trì sự cân đối đúng khi tập luyện.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng mặt xuống trên một băng phẳng đặt trong một khung squat, với thanh tạ đặt dưới bạn.
- Nắm thanh tạ với tay cầm hướng xuống hơi rộng hơn vai.
- Kéo thanh tạ về phía xương sườn dưới, bóp vai lại với nhau.
- Hạ thanh tạ với sự kiểm soát về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ xô30%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá tác động đến cơ nào?
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập row với tạ đòn nằm trên giá được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
