Cử tạ đơn và đẩy lên
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng chuyển động mượt mà để chuyển từ cử đẩy đến đẩy, và tránh rút mạnh tạ.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay phía trước đùi.
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối để hạ tạ xuống sàn.
- Mở rộng đầu gối và hông mạnh mẽ để nâng tạ lên vai.
- Xoay cổ tay khi làm điều đó, để lòng bàn tay hướng về phía trước ở đỉnh cử.
- Đẩy tạ lên trên đầu cho đến khi hai tay của bạn được duỗi hoàn toàn.
- Hạ tạ trở lại vai và sau đó về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Cử tạ đơn và đẩy lên trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cử tạ đơn và đẩy lên chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ xô, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước10%
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai10%
Cơ xô10%
Bắp chân10%
Mông10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ bụng5%
Cơ thang5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cử tạ đơn và đẩy lên tác động đến cơ nào?
Cử tạ đơn và đẩy lên chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ xô, Bắp chân, Mông, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cử tạ đơn và đẩy lên?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cử tạ đơn và đẩy lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cử tạ đơn và đẩy lên được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
