Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cổ cứng và tránh gù lưng trong khi tập luyện.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau một chân, cầm một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về cơ thể.
- Gập hông và hơi gập đầu gối, nghiêng về phía trước cho đến khi thân hình gần như song song với sàn nhà.
- Để tạ treo ra xa với cánh tay thẳng.
- Kéo tạ về phía xương sườn dưới trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Nén cánh vai lại với nhau ở đỉnh điều động.
- Chậm rãi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai25%
Cơ xô25%
Cơ thang25%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Ngực5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo tạ đứng nghiêng ngược được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
