Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng cầm ngược để tập trung tốt hơn vào cơ lưng dưới và đảm bảo khuỷu tay của bạn luôn gần cơ thể suốt động tác.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp bụng trên băng ghế nghiêng với chân đặt phẳng trên sàn.
- Nắm thanh đòn bằng cầm ngược, tay cách vai rộng.
- Để thanh đòn treo thẳng xuống với tay duỗi hết cỡ.
- Kéo thanh đòn về phía ngực dưới, giữ khuỷu tay gần cạnh cơ thể.
- Chậm rãi hạ thanh đòn về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ xô30%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh tạ
Ghế đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
