Vung Ngược Lại
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho động tác của bạn mượt mà và kiểm soát, và đảm bảo bạn kích hoạt cơ lưng và vai để thúc đẩy chuyển động.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
- Nghiêng về phía trước một chút, giữ cho lưng thẳng.
- Duỗi tay phía trước bạn ở độ cao của vai.
- Đưa tay phía sau càng xa càng thoải mái, kết hợp cơ vai lại với nhau.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại chuyển động một cách kiểm soát.
Theo dõi Vung Ngược Lại trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Vung Ngược Lại chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Vai, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô20%
Mông20%
Vai20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay5%
Gân kheo5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Vung Ngược Lại tác động đến cơ nào?
Vung Ngược Lại chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Vai, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Vung Ngược Lại?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Vung Ngược Lại có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Vung Ngược Lại được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
