Kéo Xà Rộng
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng hơn là chỉ sử dụng cánh tay để kích hoạt đầy đủ các nhóm cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh ngang với tay cách xa, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Treo trên thanh với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, bóp vai lại với nhau.
- Chậm rãi hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Kéo Xà Rộng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo Xà Rộng chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Vai, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Vai30%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước5%
Cẳng tay5%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo Xà Rộng tác động đến cơ nào?
Kéo Xà Rộng chủ yếu tác động đến Cơ xô, Vai, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo Xà Rộng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo Xà Rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo Xà Rộng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
