Hàng ngược
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, kích hoạt cơ bụng để ngăn mông chùng xuống. Điều này sẽ tối đa hóa việc kích hoạt cơ lưng của bạn.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh ở độ cao của eo trên máy Smith hoặc khung squat.
- Nằm dưới thanh và nắm chúng với cánh tay, hơi rộng hơn so với chiều rộng vai.
- Đặt mình với gót chân đặt trên mặt đất, cơ thể thẳng, và cánh tay duỗi hết cỡ.
- Kéo ngực của bạn về phía thanh bằng cách uốn khuỷu tay và siết chặt lưỡi vai lại với nhau.
- Dừng ở vị trí cao, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Hàng ngược trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Hàng ngược chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước15%
Cẳng tay15%
Ngực10%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Hàng ngược tác động đến cơ nào?
Hàng ngược chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Hàng ngược?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hàng ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Hàng ngược được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
