Bài tập chèo thanh Trap cúi người
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõi cơ chặt và lưng thẳng suốt quá trình để bảo vệ lưng dưới và đảm bảo sự kích hoạt đúng của cơ mục tiêu.
Các bước thực hiện
- Đứng bên trong thanh trap với hai chân cách nhau rộng bằng vai.
- Uốn người ở hông để cúi xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi uốn.
- Nắm cánh tay với cả hai tay và nâng thanh trap một chút để vào vị trí bắt đầu.
- Kéo thanh về phía eo, giữ khuỷu tay gần cơ thể và siết chặt hai lá vai lại với nhau.
- Chậm rãi hạ thanh trap về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Bài tập chèo thanh Trap cúi người trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chèo thanh Trap cúi người chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh Trap. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ xô30%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh Trap
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chèo thanh Trap cúi người tác động đến cơ nào?
Bài tập chèo thanh Trap cúi người chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh Trap.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chèo thanh Trap cúi người?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chèo thanh Trap cúi người có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chèo thanh Trap cúi người được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
