Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng chặt và lưng thẳng trong khi di chuyển và khi nâng chân trong tư thế planking để duy trì tư thế đúng và tối đa hóa sự tham gia của cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng hông.
- Uốn người ở eo và đặt tay lên sàn trước chân.
- Đi tay về phía trước cho đến khi bạn ở tư thế planking.
- Nâng một chân khỏi mặt đất, giữ nó thẳng và giữ trong một giây.
- Hạ chân trở lại tư thế planking và lặp lại với chân kia.
- Đi tay về phía sau chân và đứng lên để quay về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Bài tập sâu bướm và nâng chân plank trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng, Cơ tay sau, Cơ xô, Vai, Ngực, Cơ tay trước, Cẳng tay, Cơ thang, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước10%
Gân kheo9%
Mông9%
Cơ bụng9%
Cơ tay sau9%
Cơ xô9%
Vai9%
Ngực9%
Cơ tay trước9%
Cẳng tay9%
Cơ thang9%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank tác động đến cơ nào?
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ bụng, Cơ tay sau, Cơ xô, Vai, Ngực, Cơ tay trước, Cẳng tay, Cơ thang. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập sâu bướm và nâng chân plank?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
