Ép Lưng Ngồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc co cánh tay lại với nhau mà không nhún vai để tập trung hiệu quả vào cơ lưng trên của bạn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên một chiếc ghế với lưng thẳng và chân đặt trên sàn.
- Duỗi tay ra hai bên ở độ cao của vai.
- Uốn khuỷu tay ở góc 90 độ, giữ cánh tay song song với sàn.
- Co cánh tay lại với nhau, đưa khuỷu tay về phía sau lưng.
- Giữ việc co lại trong một khoảng thời gian, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Theo dõi Ép Lưng Ngồi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ép Lưng Ngồi chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai50%
Cơ thang50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ép Lưng Ngồi tác động đến cơ nào?
Ép Lưng Ngồi chủ yếu tác động đến Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ép Lưng Ngồi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ép Lưng Ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ép Lưng Ngồi được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
