Chin-up Ngồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể và tập trung vào việc kéo bằng cơ lưng thay vì chỉ sử dụng cánh tay.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn dưới một thanh ngang hoặc vòng được đặt ở độ cao ngực.
- Nắm thanh bằng cách đặt tay dưới, tay cách nhau rộng vai.
- Nghiêng lưng về phía sau một chút, giữ chân phẳng trên mặt đất phía trước bạn.
- Kéo ngực về phía thanh bằng cách uốn khuỷu tay và co cơ vai lại với nhau.
- Chậm rãi duỗi tay để hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Chin-up Ngồi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chin-up Ngồi chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Cơ thang, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai30%
Cơ xô30%
Cơ thang20%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chin-up Ngồi tác động đến cơ nào?
Chin-up Ngồi chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Cơ thang. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chin-up Ngồi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chin-up Ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chin-up Ngồi được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
