Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ trọng lượng ở gót chân của chân bước để tối đa hóa hoạt động cơ mông và bắp chân sau, và kiểm soát việc hạ xuống để tăng cường sự tham gia của cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Đứng song song với một bàn hoặc bậc, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Bước lên bên cạnh lên bàn với một chân, đẩy qua gót chân để nâng cơ thể lên.
- Đưa chân còn lại để gặp chân đầu tiên trên bàn.
- Bước xuống bằng chân dẫn đầu, tiếp theo là chân còn lại, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn tác động đến cơ nào?
Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bước Lên Ngang Dùng Tạ Đơn được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
