Squat với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân và tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân để ngăn chúng bị lồi ra, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ trên lưng trên của bạn qua các xương vai và nắm chắc thanh tạ.
- Đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Lực căng cơ bụng, giữ ngực thẳng lên và nhìn thẳng về phía trước khi hạ xuống.
- Hạ thân xuống đến khi hông dưới đầu gối.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát, giữ đầu gối thẳng hàng với ngón chân.
Theo dõi Squat với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat với tạ tác động đến cơ nào?
Squat với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
