Lunge tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tư thế thẳng đứng suốt quá trình vận động và đảm bảo đầu gối phía trước không vượt quá ngón chân để tránh căng thẳng khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Bước về phía trước với một chân, hạ hông cho đến khi cả hai đầu gối đều cong khoảng 90 độ.
- Đảm bảo đầu gối phía trước nằm trực tiếp trên mắt cá chân, không đẩy quá xa.
- Giữ trọng lượng ở gót chân khi đẩy lên vị trí xuất phát.
- Lặp lại với bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ hai chân cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Lunge tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Gân kheo20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge tạ đơn tác động đến cơ nào?
Lunge tạ đơn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
