Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực thẳng lên và cơ bụng tham gia suốt quá trình để duy trì sự cân bằng và ổn định. Đẩy thông qua gót chân của chân bước để kích hoạt cơ mông tốt hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với một bậc thang hoặc bước giữa cầm tạ ở hai bên.
- Bước lên bậc thang bằng một chân và đẩy đầu gối đối diện lên gần ngực.
- Hạ chân đang nâng xuống sàn một cách kiểm soát, quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối tác động đến cơ nào?
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước lên với tạ đơn và nâng đầu gối được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
