Bước lên với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân của chân nâng cao để kích hoạt mông và bắp chân tốt hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với một bàn hoặc bậc thang, cầm tạ hai bên cơ thể.
- Đặt một chân lên bàn, đẩy qua gót chân để nâng cơ thể lên.
- Bước lên cho đến khi chân đặt trên bàn thẳng và bạn đang đứng trên một chân.
- Hạ xuống với sự kiểm soát để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Bước lên với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước lên với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân5%
Gân kheo15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bước lên với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Bước lên với tạ đơn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước lên với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước lên với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bước lên với tạ đơn được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
