Nâng tạ đơn một tay phía trước
Lời khuyên từ chuyên gia
Tránh việc vung tạ; nâng tạ một cách kiểm soát bằng sức mạnh của cơ vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân mở rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở một bên hông.
- Với khuỷu tay hơi cong, nâng quả tạ lên trước mặt đến độ cao của vai.
- Tạm dừng một chút ở điểm cao nhất, sau đó từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia.
Theo dõi Nâng tạ đơn một tay phía trước trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng tạ đơn một tay phía trước chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Phụ
Ngực25%
Cơ bụng15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ đơn một tay phía trước tác động đến cơ nào?
Nâng tạ đơn một tay phía trước chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng tạ đơn một tay phía trước?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ đơn một tay phía trước có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Nâng tạ đơn một tay phía trước được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
