Kéo tạ đơn trên bóng ổn định
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và mông để duy trì tư thế ổn định trên bóng và ngăn không cho lưng cong.
Các bước thực hiện
- Nằm trên bóng ổn định với phần lưng trên và vai được hỗ trợ, nâng mông.
- Nắm một tạ bằng cả hai tay và duỗi tay lên trên ngực.
- Hạ tạ theo đường cung phía sau đầu, giữ tay thẳng.
- Kéo tạ về vị trí ban đầu, kích hoạt cơ lats và ngực.
Theo dõi Kéo tạ đơn trên bóng ổn định trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực30%
Phụ
Vai20%
Cơ xô20%
Cơ thang15%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Tạ tay
Bóng tập thăng bằng
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định tác động đến cơ nào?
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ xô, Cơ thang, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo tạ đơn trên bóng ổn định?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo tạ đơn trên bóng ổn định được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
