Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân lên bậc thang để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông và cơ bắp đùi sau, và giữ ngực thẳng qua suốt quá trình di chuyển.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với một băng ghế hoặc bậc thang, cầm một tạ trong mỗi tay.
- Đặt một chân lên bậc thang, đẩy qua gót chân để nâng cơ thể lên.
- Bước xuống một cách kiểm soát và lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông35%
Cơ đùi trước35%
Gân kheo20%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn tác động đến cơ nào?
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước Lên Một Chân Với Tạ Đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
