Bài tập chống đẩy sâu
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu và bảo vệ khớp vai của bạn.
Các bước thực hiện
- Đặt hai tạ đứng trên sàn cách nhau một độ rộng vai và đảm bảo tư thế như khi làm đẩy tạ, nắm chặt tay cầm tạ.
- Hạ cơ thể chậm cho đến khi ngực của bạn nằm dưới mức của tạ.
- Đẩy lên trở lại vị trí ban đầu, duỗi toàn bộ cánh tay.
Theo dõi Bài tập chống đẩy sâu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập chống đẩy sâu chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập chống đẩy sâu tác động đến cơ nào?
Bài tập chống đẩy sâu chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập chống đẩy sâu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập chống đẩy sâu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập chống đẩy sâu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
