Superman với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đầu ở vị trí trung lập để tránh căng cơ cổ, và tập trung vào việc nâng với lưng và mông thay vì đung đưa tạ.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với cánh tay duỗi ra nắm tạ trực tiếp phía trước bạn.
- Đồng thời nâng cả hai tay, chân và ngực lên khỏi sàn, siết chặt cơ mông và cơ lưng.
- Giữ vị trí nâng lên trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Superman với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Superman với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô50%
Mông30%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Superman với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Superman với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Superman với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Superman với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Superman với tạ đơn được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
