Giật tạ đơn một tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng hông để tạo sức mạnh cho cử động và giữ cho cử động mượt để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, nắm một tạ giữa hai chân.
- Ngồi xổm và nắm tạ bằng một tay.
- Nâng tạ lên bằng cách mở rộng hông và đầu gối.
- Khi tạ nâng lên, kéo nó về phía vai và đẩy nó lên trên đầu.
- Hạ tạ cẩn thận và quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập trước khi chuyển sang cánh tay kia.
Theo dõi Giật tạ đơn một tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Giật tạ đơn một tay chủ yếu nhắm vào Vai, Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai10%
Cơ xô10%
Mông10%
Cơ đùi trước10%
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Ngực10%
Phụ
Cơ bụng5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Giật tạ đơn một tay tác động đến cơ nào?
Giật tạ đơn một tay chủ yếu tác động đến Vai, Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Bắp chân, Gân kheo, Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Giật tạ đơn một tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giật tạ đơn một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giật tạ đơn một tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
