Deadlift chân thẳng với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và tránh khóa đầu gối để duy trì căng thẳng trên cơ bắp bắp chân và mông.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau bằng rộng cơ hông, nắm tạ phía trước đùi.
- Giữ đôi chân thẳng với một chút uốn cong để tránh khóa đầu gối.
- Nghiêng ở hông để hạ tạ dọc theo phía trước chân.
- Hạ tạ cho đến khi bạn cảm thấy căng trên cơ bắp bắp chân, giữ thẳng lưng.
- Kích hoạt mông và cơ bắp bắp chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Deadlift chân thẳng với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift chân thẳng với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Mông40%
Phụ
Gân kheo20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift chân thẳng với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Deadlift chân thẳng với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift chân thẳng với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift chân thẳng với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift chân thẳng với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
