Dumbbell Push Press
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng đà từ chân để giúp đẩy tạ lên trên đầu, nhưng đảm bảo cánh tay làm hầu hết công việc để tối đa hóa sự tham gia của vai và cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng vai và cầm một tạ trong mỗi tay ở độ cao của vai.
- Hơi uốn gối để bắt đầu chuyển động.
- Mạnh mẽ duỗi chân trong khi đẩy tạ lên trên đầu.
- Khoá cánh tay ở phía trên và tạ tạm dừng một lúc.
- Hạ tạ về độ cao của vai với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Dumbbell Push Press trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Dumbbell Push Press chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Vai, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước20%
Vai20%
Gân kheo10%
Ngực10%
Cơ bụng10%
Bắp chân10%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell Push Press tác động đến cơ nào?
Dumbbell Push Press chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Vai, Gân kheo, Ngực, Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Dumbbell Push Press?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dumbbell Push Press có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Dumbbell Push Press được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
