Decline Fly tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ độ uốn nhẹ ở khuỷu tay suốt quá trình di chuyển để tránh căng thẳng trên các khớp. Tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để di chuyển tạ, chứ không phải cánh tay.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế nghiêng với một tạ trong mỗi tay, hai tay duỗi lên phía trên ngực.
- Với độ uốn nhẹ ở khuỷu tay, hạ tạ ra hai bên trong một quỹ đạo rộng.
- Giữ chuyển động kiểm soát, và dừng khi hai tay song song với sàn.
- Đưa hai tạ lại gần nhau như ôm, bóp chặt ngực ở phía trên.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Decline Fly tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Decline Fly tạ đơn chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Cơ tay trước20%
Vai20%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Decline Fly tạ đơn tác động đến cơ nào?
Decline Fly tạ đơn chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Decline Fly tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Decline Fly tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Decline Fly tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
