Ấn tạ đan xen vai ngồi
Lời khuyên từ chuyên gia
Hãy giữ lưng thẳng và tránh cong nó khi bạn nhấn tạ lên đầu để bảo vệ cột sống và kích hoạt đúng cơ.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên một băng ghế có hỗ trợ lưng, nắm một tạ trong mỗi tay ở mức độ vai.
- Nhấn một tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn được kéo dài hoàn toàn.
- Hạ nó về vị trí xuất phát đồng thời nhấn tạ kia lên.
- Tiếp tục luân phiên cho số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Ấn tạ đan xen vai ngồi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn tạ đan xen vai ngồi chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai45%
Phụ
Ngực25%
Cơ bụng15%
Cơ tay sau15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn tạ đan xen vai ngồi tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đan xen vai ngồi chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn tạ đan xen vai ngồi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đan xen vai ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đan xen vai ngồi được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
