Cầu Mông Tạ Đôi
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy từ gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của động tác để kích hoạt cơ mông tối đa.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa với đầu gối cong và chân đặt phẳng trên sàn, nắm một tạ qua hông.
- Đẩy từ gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ vị trí đỉnh trong một khoảng thời gian, siết chặt cơ mông.
- Hạ hông trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Cầu Mông Tạ Đôi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cầu Mông Tạ Đôi chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Phụ
Gân kheo20%
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Cầu Mông Tạ Đôi tác động đến cơ nào?
Cầu Mông Tạ Đôi chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cầu Mông Tạ Đôi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cầu Mông Tạ Đôi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cầu Mông Tạ Đôi được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
