Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định
Lời khuyên từ chuyên gia
Phối hợp hơi thở với chuyển động, hít thở khi bạn duỗi hông và hạ tạ, và thở ra khi quay trở lại vị trí ban đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên bóng ổn định với phần trên lưng và vai được hỗ trợ, giữ một tạ bằng cả hai tay phía trên ngực.
- Đưa mông về phía dưới sàn khi bạn hạ tạ qua và vượt quá đầu.
- Khi bạn đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, nâng mông để trở lại đường thẳng với cơ thể.
Theo dõi Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định chủ yếu nhắm vào Mông, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông20%
Ngực20%
Phụ
Vai15%
Gân kheo15%
Cơ xô10%
Cơ thang10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ tay
Bóng tập thăng bằng
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định tác động đến cơ nào?
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định chủ yếu tác động đến Mông, Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Cơ xô, Cơ thang, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo tạ đơn kết hợp duỗi hông trên bóng ổn định được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
