Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập và giữ trọng lượng ở trung tâm cơ thể để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng chân hơi rộng hơn so với chiều rộng vai, cầm một tạ trên đầu ở một tay.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn cong ở hông và đầu gối, giữ trọng lượng trên đầu.
- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy lên từ gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Giữ tạ ổn định trên đầu suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia.
Theo dõi Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu tác động đến cơ nào?
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Một Tay Tạ Đơn Nâng Trên Đầu được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
