Squat ấn tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ các tạ ở độ cao của vai và đẩy chúng lên khi bạn đứng dậy từ vị trí ngồi. Đảm bảo cổ tay của bạn ổn định và thẳng hàng với cánh tay để ngăn chặn căng thẳng.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở độ cao của vai.
- Hạ xuống vị trí ngồi, giữ trọng lượng ở gót chân và lưng thẳng.
- Khi bạn đẩy lên đứng, đẩy tạ lên đầu cho đến khi hai cánh tay của bạn được duỗi hết.
- Hạ tạ về độ cao của vai khi bạn đi xuống vào vị trí ngồi tiếp theo.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat ấn tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat ấn tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Ngực, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Ngực30%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Vai10%
Bắp chân5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat ấn tạ tác động đến cơ nào?
Squat ấn tạ chủ yếu tác động đến Mông, Ngực, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat ấn tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat ấn tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat ấn tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
