Squat tạ giơ cao
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cánh tay duỗi ra và thẳng hàng với đầu khi di chuyển để hoàn toàn kích hoạt cơ bụng và cố định vai.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai và cầm một tạ bằng cả hai tay thẳng phía trên đầu.
- Làm chắc cơ bụng và giữ ngực thẳng khi bạn hạ xuống vị trí ngồi, đẩy mông lùi và xuống.
- Giữ trọng lượng ổn định phía trên đầu khi bạn đi xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy từ gót chân để quay về vị trí bắt đầu, giữ tạ phía trên đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat tạ giơ cao trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat tạ giơ cao chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo20%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat tạ giơ cao tác động đến cơ nào?
Squat tạ giơ cao chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat tạ giơ cao?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat tạ giơ cao có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat tạ giơ cao được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
