Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo dáng ngồi gập đúng bằng cách giữ ngực phẳng và đầu gối theo dõi qua ngón chân để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm tạ ở độ cao của vai với lòng bàn tay hướng lẫn nhau.
- Hạ xuống một cách gập đúng bằng cách uốn đầu gối và đẩy mông ra sau.
- Khi bạn trở lại đứng, đẩy tạ lên trên đầu, duỗi toàn bộ cánh tay.
- Hạ tạ về độ cao của vai khi bạn đi vào gập tiếp theo.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Mông20%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Ngực15%
Cơ bụng15%
Bắp chân5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu tác động đến cơ nào?
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
