Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng hông để tạo ra sức mạnh cho động tác và đảm bảo một nền tảng ổn định trước khi thực hiện phần đẩy để tối đa hóa hiệu quả và an toàn.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm một tạ giữa hai chân.
- Ngồi xuống và nắm tạ bằng một tay.
- Mở rộng hông và đầu gối mạnh mẽ để nâng tạ, lật cổ tay để bắt tạ ở mức vai.
- Hơi uốn cong ở đầu gối, sau đó mở rộng chân và đẩy tạ lên trên đầu.
- Hạ tạ về đất một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển sang tay kia.
Theo dõi Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước12%
Cơ tay trước12%
Cẳng tay12%
Vai12%
Bắp chân12%
Mông10%
Ngực10%
Cơ bụng10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật tác động đến cơ nào?
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cử Lực Đơn Tạ Đơn và Giật được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
