Động tác squat tạ đơn giữ
Lời khuyên từ chuyên gia
Khi dừng ở đáy vị trí ngồi, duy trì căng thẳng trong cơ bắp và tránh thư giãn hoàn toàn để giữ cho cơ bắp hoạt động và bảo vệ khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên.
- Hạ xuống vị trí ngồi, giữ cho ngực thẳng lên và lưng thẳng.
- Dừng ở đáy vị trí ngồi trong khoảng hai.
- Đẩy qua gót chân để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Động tác squat tạ đơn giữ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác squat tạ đơn giữ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Động tác squat tạ đơn giữ tác động đến cơ nào?
Động tác squat tạ đơn giữ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác squat tạ đơn giữ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác squat tạ đơn giữ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác squat tạ đơn giữ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
