Squat tạ đơn trên ghế
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực thẳng lên và lưng thẳng suốt quá trình để duy trì tư thế đúng và tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay ở độ cao vai.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn gối như bạn đang ngồi vào một chiếc ghế, giữ trọng lượng ở phần gót chân.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Squat tạ đơn trên ghế trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat tạ đơn trên ghế chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat tạ đơn trên ghế tác động đến cơ nào?
Squat tạ đơn trên ghế chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat tạ đơn trên ghế?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat tạ đơn trên ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat tạ đơn trên ghế được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
