Lunge sau với tạ đôi
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ tư thế thẳng đứng suốt quá trình vận động và đảm bảo đầu gối phía trước không vượt quá đầu ngón chân để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng với một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Bước lùi với một chân, hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối đều cong khoảng 90 độ.
- Đầu gối phía sau nên nằm sát trên mặt đất.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại và tiếp tục xen kẽ cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Lunge sau với tạ đôi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge sau với tạ đôi chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge sau với tạ đôi tác động đến cơ nào?
Lunge sau với tạ đôi chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge sau với tạ đôi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge sau với tạ đôi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge sau với tạ đôi được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
