Ấn tạ đơn một tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm bụng và đẩy tạ thẳng lên trên, căn chỉnh nó với vai ở đỉnh của động tác.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm một tạ ở độ cao vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn được duỗi hết.
- Dừng một lát ở trên, sau đó hạ tạ về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn trước khi chuyển sang cánh tay kia.
Theo dõi Ấn tạ đơn một tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn tạ đơn một tay chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Phụ
Ngực20%
Cơ bụng20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn tạ đơn một tay tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đơn một tay chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn tạ đơn một tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đơn một tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đơn một tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
