Giữ tạ quỳ đứng lên
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm bụng chắc chắn và lưng thẳng khi chuyển từ tư thế quỳ xuống đứng. Sử dụng mông và đùi để thực hiện chuyển động.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế quỳ với một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Đưa một chân về phía trước và đứng lên, đẩy qua gót chân.
- Quay trở lại tư thế quỳ bằng cách bước sau với cùng một chân.
- Thay đổi chân dẫn đầu sau mỗi lần lặp.
- Tiếp tục thay đổi chân cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Giữ tạ quỳ đứng lên trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Giữ tạ quỳ đứng lên chủ yếu nhắm vào Vai, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai20%
Mông20%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Cơ bụng15%
Bắp chân15%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Giữ tạ quỳ đứng lên tác động đến cơ nào?
Giữ tạ quỳ đứng lên chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Giữ tạ quỳ đứng lên?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giữ tạ quỳ đứng lên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Giữ tạ quỳ đứng lên được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
