Nâng tạ đôi nằm ngửa sau
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho các động tác của bạn được kiểm soát và tránh sử dụng đà để nâng tạ. Tập trung vào việc sử dụng cơ vai của bạn để thực hiện động tác nâng.
Các bước thực hiện
- Nằm nghiêng mặt xuống trên một ghế nghiêng với góc 30 độ.
- Nắm một tạ trong mỗi tay với tư thế cầm trung tính và để chúng treo thẳng dưới vai của bạn.
- Giữ một độ uốn nhẹ ở khuỷu tay khi bạn nâng tạ ra hai bên cho đến khi hai cánh tay của bạn song song với sàn.
- Nén chặt lưng vai của bạn lại với nhau ở đỉnh của động tác.
- Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Nâng tạ đôi nằm ngửa sau trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng tạ đôi nằm ngửa sau chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Phụ
Cơ thang30%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nâng tạ đôi nằm ngửa sau tác động đến cơ nào?
Nâng tạ đôi nằm ngửa sau chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng tạ đôi nằm ngửa sau?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng tạ đôi nằm ngửa sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng tạ đôi nằm ngửa sau được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
