Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ thân thể thẳng đứng và đầu gối phía trước thẳng hàng với chân để ngăn chặn chấn thương và đảm bảo tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Đứng cách một vài bước chân phía trước của một băng hoặc nền tảng nâng cao và đặt một chân phía sau bạn lên băng.
- Cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Hạ hông của bạn về phía sàn nhà sao cho đầu gối phía sau gần sát mặt đất.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành số lần lặp mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi tác động đến cơ nào?
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat chia chân kiểu Bulgarian với tạ đôi được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
