Squat một chân với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực thẳng lên và cơ bụng căng suốt quá trình để duy trì sự cân bằng và ổn định.
Các bước thực hiện
- Đứng trên một chân với chân còn lại duỗi về phía trước, nắm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn đầu gối, giữ cho lưng thẳng và hông hướng sau.
- Đi xuống càng thấp càng tốt trong khi duy trì sự cân bằng, sau đó đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Squat một chân với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat một chân với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat một chân với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Squat một chân với tạ đơn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat một chân với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat một chân với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat một chân với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
