Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào các động tác kiểm soát và tư thế đúng để tập trung vào cơ bắp rotator cuff một cách hiệu quả mà không gây nguy cơ bị thương.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng bằng vai, cầm một tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng về đùi.
- Nâng tạ lên đến độ cao của vai với khuỷu tay hướng ra hai bên (nâng thẳng).
- Xoay khuỷu tay lên trần nhà, giữ khuỷu tay cố định.
- Đẩy tạ lên trần nhà, duỗi hoàn toàn cánh tay.
- Đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai40%
Phụ
Cơ tay trước12%
Cẳng tay12%
Ngực12%
Cơ bụng12%
Cơ tay sau12%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Ngực, Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập ép vai Cuba với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
