Deadlift một chân với tạ đơn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào một điểm trên sàn nhà để duy trì thăng bằng và đảm bảo chuyển động chậm, kiểm soát để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng chân cách nhau rộng bằng hông, nắm một tạ trong mỗi tay.
- Cân bằng trên một chân với đầu gối của chân hỗ trợ hơi uốn.
- Cúi người ở hông để hạ tạ về phía đất trong khi duỗi chân còn lại phía sau.
- Giữ lưng thẳng và đầu thẳng hàng với cột sống khi bạn hạ thấp.
- Trở về vị trí xuất phát một cách chậm rãi, duy trì thăng bằng và kiểm soát.
- Hoàn thành tất cả số lần tập trên một bên trước khi chuyển sang chân kia.
Theo dõi Deadlift một chân với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift một chân với tạ đơn chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô30%
Mông30%
Phụ
Gân kheo13%
Cơ đùi trước13%
Bắp chân14%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift một chân với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Deadlift một chân với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift một chân với tạ đơn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một chân với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một chân với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
