Dumbbell Split Squat
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc đẩy lên thông qua gót chân của chân phía trước để tối đa hóa sự tham gia của cơ mông và cơ đùi.
Các bước thực hiện
- Đứng với các chân chéo nhau, một chân phía trước, cầm một tạ trong mỗi tay ở hai bên cơ thể.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn đầu gối, giữ cho đầu gối phía trước thẳng hàng với chân.
- Hạ cơ thể cho đến khi đầu gối phía sau gần như chạm đất.
- Đẩy thông qua gót chân phía trước để đứng trở lại vị trí xuất phát.
- Thực hiện tất cả số lần tập trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.
Theo dõi Dumbbell Split Squat trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Dumbbell Split Squat chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Tạ tay
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell Split Squat tác động đến cơ nào?
Dumbbell Split Squat chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Dumbbell Split Squat?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dumbbell Split Squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Dumbbell Split Squat được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
